快眠の決め手は朝食にあり!朝1杯の野菜たっぷり味噌汁で夜はぐっすり

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皆様 今日もビンビンですか?

朝食は抜くか、食べても菓子パンだけ・・・・・いわれそんな偏った食生活が不眠の一因であるとご存じですか?

5人に1人が睡眠障害を抱えているといわれ不眠大国日本。

救世主は朝1杯の野菜たっぷりの味噌汁です。

朝食はご飯派、パン派に分かれると思いますが、和食が注目されている今、和食の代表的な味噌汁をもう一度見直してみましょう。

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朝の味噌汁が夜の不眠解消にいい理由

1、快眠に必須の栄養素 トリプトファン

トリプトファンはタンパク質に多く含まれる必須アミノ酸の一種で、寝つきを良くするセロトニンやメラトニンの原料となる。

~トリプトファンが豊富な食材~

基本的には食品中のタンパク質が多いほど多く含まれる。適量の摂取は神経を落ち着かせる作用があるが、摂り過ぎると肝硬変を招く。

1.大豆  2.ナッツ  3.魚  4.肉  5.牛乳など

2、ビタミンB6

神経伝達物質の合成を促すなど、脳の働きを助ける。心を落ち着かせる作用を持つほか、皮膚や粘膜の健康維持にも一役買う。

1.赤ピーマン  2.ニンニク  3.ブロッコリー  4.シイタケ  5.サツマイモなど

3、ナイアシン

水溶性ビタミンの1つで、欠乏するとうつ症状や不安を引き起こす。「脂質の代謝を促す」「皮膚や粘膜の炎症を防ぐ」などの効用もあります。

1.エリンギ  2.しめじ  3.マイタケ  4.かいわれ大根  5.豚肉など

4、マグネシウム

神経の興奮を静めたり、血圧や体温を一定に保ったりする働きを持つミネラル。野菜のほか豆類、海藻、種実などに多く含まれる。

1.ゴボウ  2.ホウレンソウ  3.長ネギ  4.かいわれ大根  5.ブロッコリーなど

自然な眠りを誘うメラトニンが効率的に発生!

トリプトファン+ビタミンB6+ナイアシン+マグネシウムを一緒に摂ると、メラトニンが発生します。

まず、精神を安定させる作用があるセロトニンが合成される。セロトニンは脳内で一定時間以上たつと、メラトニンに再合成される。

メラトニンは、眠りを促す睡眠ホルモンの一種で、分泌量が増えるほど熟睡感は強まる。

トリプトファンからメラトニンを再合成するには10時間以上かかります。

睡眠の質を高めることが目的なら、トリプトファンを夜とるのでは遅い。朝食でとるのが理想です。

ここで重要なのは具のサイズ

リズムカルな反復動作が伴うと、セロトニンの分泌は一層高まります。しっかりと噛むため、野菜はやや大きめに切って入れるとよいでしょう。

朝食を食べると交感神経が高まり、夕方以降、入眠に必要な副交感神経にスムーズに切り替わる。

夜に副交感神経を優位にさせる意味からも、朝食は重要である。心地よい眠りにつながる朝味噌汁をぜひ毎日の習慣化にしたいものです。

おすすめレシピ

とにかく時間がない人へ

インスタントみそ汁を上手に活用しましょう!

材料(1人前)

インスタントみそ汁  1人前

長ネギ        少々

かいわれ大根     少々

タマゴ        1個

キノコたっぷり味噌汁

材料(2人前)

エノキダケ   1/4束

シイタケ    2枚

エリンギ    大1本

なめこ     1/2パック

だし      400㎖

みそ      30g

~作り方~

①エノキダケは石突きをとって3等分に切る。シイタケは4等分に、エリンギはシイタケに合わせた大きさに切る。なめこは熱湯につけておくとよい。

②鍋でだしを沸かし、沸いたらエノキダケ、シイタケ、エリンギを入れて2分ほど煮る。

③なめこを入れ、1煮立ちしたら味噌を溶き入れる。

豆乳ブロッコリー味噌汁

材料(2人前)

マッシュルーム   4個

赤ピーマン     1個

ベーコン      2枚

ブロッコリー    1/4個

だし        200㎖

豆乳        200㎖

サラダ油      小さじ1

味噌        15g

~作り方~

①マッシュルームは表面をキッチンペーパーで拭いて半分に、赤ピーマンは2㎝角に、ベーコンは1㎝幅に切る。ブロッコリーは小房に分ける。

②鍋にサラダ油とベーコンを入れて弱火にかけ、ベーコンの表面に焼き色がついてきたら野菜を入れて一混ぜしだしを加えて沸かす。

③沸いたら弱火にして野菜に火が通るまで(3分くらい)煮る。豆乳を加えて一煮たちしたら、味噌を溶き入れる。