いますぐ辞めるべき‟老化”を早めるダメダメ習慣

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皆様  今日もビンビンですか?

今日は体の老化について話します。

アンチエンジングが叫ばれる昨今、老化を防止する食品は数多く紹介されてきました。しかし、体にいいものを多く摂取しても体に悪いものを同時に摂取してはなんの意味もありません。

ここでは、老化を早めてしまう食べ物について紹介します。普段の食生活についても一度ふりかえってみましょう。

食べ過ぎに注意!老化を早める食べ物の共通点の1枚目の画像

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老化を早めてしまう食べ物

唐揚げ

みんなに人気の鶏肉の唐揚げはAGEが高めです。水炊きで鶏肉を食べたときの10倍の量が含まれています。

フライドポテト・ポテトチップス

フライドポテトやポテトチップスは油で揚げられた美味しい食べ物ですよね。当然のようにAGEも高めになっています。

ホットケーキ

ホットケーキは高い温度で調理するだけでなく、高AGEのバターを使って食べられます。そのためかなりAGEの高い料理になっています。

フランクフルト

直火焼きしたフランクフルトもAGEの高い食品の1つです。直火焼きにするとゆでたものに比べて1.5倍ほどのAGEを含むことになります。

ベーコン

ベーコンは数ある食材の中でも最高レベルにAGEの高い食材です。カリカリしてとても美味しいのですが、食べ過ぎには注意してください。

ステーキ

調理方法からも想像しやすいようにかなりAGEの高い料理です。牛肉をカレーやシチューに入れた場合と比較して5倍ほどのAGEが含まれています。

AGEとは?

人体の老化にはAGEという物質が深く関わってきます。AGEとは「終末糖化産物」を略したものです。このAGEは糖分とタンパク質が合わさってできあがります。

AGEは揚げ物に多くふくまれます。AGEの高さは「メイラード反応式」に当てはめるとわかりやすくなります。

(タンパク質+糖質)×熱=AGE

つまり、焼き目のついた美味しい食べ物により多く含まれていることになるのです。

AGEだけに「AGEモノ」、というわけです。

普段の不規則な生活が体の老化を早めてしまう事実があることを知っていますか?「糖化」という現象はその最もわかりやすい事例です。身体の糖化が進むと美容的な面以外にもいろいろなトラブルがでてきます。自分はまだ若いし、と思っている人も今のうちからきちんとした生活を心がけ不用意に老化を早めないようにしたいですね。

■ まず糖化って何?

◎ 糖化の仕組み

糖化とは元々人体にあるタンパク質と食事で摂取した糖質とが結合したものが体内に蓄積させてしまうことをいいます。これが蓄積することによってシミやシワなどの様々な老化現象を早めることにつながっていきます。人は年齡を重ねるとどんな人でも糖化していきます。しかし、若い頃から糖化三昧の生活を送っていると普通の人よりも早くに老化が始まってしまいます。

◎ こんな人は要注意!

以下の項目に当てはまる人は要注意です。

・間食に甘いものを食べることが多い

・炭水化物が好き

・ジュースをよく飲む

・野菜はあまり好きではない

・夜食が多い

・早食い

・運動を余りしない

糖化の最も大きな原因は糖分のとりすぎです。

■ 体が糖化すると起こること

◎ 老化を促進

年を重ねることで代謝やホルモンの分泌が低下してきます。このような状態で糖化が進むと老化現象の侵攻を加速させることになります。糖化による老化が進むと次のような病気のリスクが高まります。

・糖尿病

体がだんだん甘くなる?老化を早める身体の「糖化」を防ぐ方法

 

・白内障

・アルツハイマー

・動脈硬化

・骨粗しょう症

◎ 美容にも悪影響

糖化したタンパク質は硬く褐色化しています。それにより肌の色がくすんで見えたり黄色くなったりします。これがいわゆる肌が糖化した、という状態です。肌が糖化したときの症状には次のようなものがあります。

・キメが荒くなる

・シワ

・くすみ

・たるみ

・カサつき

・ゴワつき

女性にとっては恐ろしいものばかりですね。

■ 糖化を防ぐ方法

◎ 糖化したタンパク質は分解できない

今の科学技術では糖化してしまったタンパク質を分解することはできません。そのため日頃から糖化の予防を心がけることが大切になっていきます。

◎ 基本は食生活の改善と運動

身体の糖化を防ぐにはそれなりの節制が必要になります。だからといって、なにか難しいことをするのではなく、世間でいつも言われていることをやればいいのです。では改めて次の項目を確認してみましょう。

・肉やバターなどの食べ過ぎに注意する

・揚げ物にあまり手をださない

・野菜を摂取するようにする

・日頃から運動をする

体の老化を防ぐ!身につけたい食事グセ5つのポイント

①糖質のとり過ぎに注意!

大量の甘いものは体を老化させる

「糖質は大切な栄養素ですが、とり過ぎは老化の原因になります。糖質をとり過ぎると血糖値が急激に上がり、血液内にあまった糖質が体内のたんぱく質と結びついて、たんぱく質でできている皮膚や髪、骨、血管などを老化させるからです。注意したいのは甘い飲料。野菜ジュースでも血糖値が上がりやすいものもあるので、飲み過ぎないこと」(安中先生)

②体をつくるたんぱく質を欠かさない

おすすめのたんぱく質:卵、豆腐、魚や赤身の肉

「たんぱく質は筋肉や骨などの原料になり、若々しい体をキープするのに欠かせません。材料を食事からとり込まないと合成できないので、できれば毎食1種類以上のたんぱく源をとって。朝は卵1個でもOK。昼と夜は、魚か肉、大豆製品をメインにした料理を1品以上とるのが理想です。ただし、脂質をとり過ぎないよう、脂肪分の少ない食材を選びましょう」

③彩りと香りのよい食材を選ぶ

<いちご>赤、<ほうれん草>緑、<パプリカ>黄、<牛乳>白、<ひじき>黒
5色の食材をバランスよくとろう

「食事バランスを整えるためおすすめしたいのが食材を5つの色に分ける方法。赤はたんぱく質豊富な肉や、ビタミン豊富な野菜・果物など、黒はミネラルや食物繊維を含むごまや海藻というように、それぞれ特徴があり、彩りをよくするだけでバランスもよくなるのです。また、老化予防効果の高いポリフェノールを含むスパイスやハーブもぜひ取り入れて」

④主食を極端に減らさない

1食あたりの目安:ごはん1杯80g、食パン6枚切り1枚

「主食を極端に制限して摂取エネルギーを減らすと、体は少ないエネルギーでも生きていけるよう、筋肉を削り、代謝をダウンさせます。するとやせにくくなる上、脂肪が多く筋肉の少ない、メリハリのない体になってしまうことに。そうならないよう、ごはん茶碗に軽く1杯程度の主食を、1日2回以上とるよう心がけましょう」

⑤腸内環境をキレイにする食品をとる

おすすめの食品:ぬか漬け、キムチ、ヨーグルト、納豆、みそ汁

「腸内環境は加齢とともに悪くなる傾向がありますが、食生活が乱れていると20代でも腸は汚れがち。腸の汚れは肌トラブルや病気、老化につながります。腸をキレイにするには腸が喜ぶ食品をとるのがベスト。特に乳酸菌が豊富なヨーグルト、ぬか漬けなどの発酵食品はおすすめです。腸の動きを活発にする食物繊維も毎日とりましょう」

 アンチエイジングに効く!AGE(終末糖化産物)が作られるのを阻止する身近な食べ物TOP10

1位 生姜

糖化阻止率:93%

日本でも寒い冬に体を温める食材として有効と言われているのが生姜。この生姜は今回測定した食べ物のなかで非常に高い抗糖化作用を確認できました。生姜は抗糖化だけでなく、抗酸化作用もあるため、まさにアンチエイジングには最適な食べ物といえるでしょう。毎日の食事に摩り下ろした生姜をかけたり、生姜湯を作って飲んでみたり、日々積極的に摂取しましょう。

2位 シナモン

糖化阻止率:88%

生姜に続き高い数値を示したのがシナモン。シナモンはなかなか自分から摂取する機会が少ない食べ物ではありますが、ミルクティーに入れたり、カレーなどに入れたり、朝ごはんはトースト!と言う方はパンにかけてみたり、意識して摂取してみましょう。

3位 クミン

糖化阻止率:86%

クミンはもしかすると聞きなれないかもしれませんが、カレーなどに入っているスパイスの一種です。すこしエスニックな香りが特徴のスパイスですが、カレーだけでなく、炒め物に使ったり、ハンバーグに入れたリ、チリコンカンのようなひき肉の煮込み料理に入れたり、使い道はたくさんありますので、積極的に取り入れてみましょう。

4位 茶

糖化阻止率:86%

日本人に馴染み深いお茶。このお茶には実は抗糖化作用が確認されています。お茶のカテキンがこの抗糖化に効くそうです。緑茶であれば毎日の生活に取り入れやすいですよね。この緑茶、できれば自分で入れたものを飲むことをオススメします。市販のお茶は酸化防止剤が入っていることが多く、これには活性酸素が反応してしまい、糖化と並んでもう1つの老化の原因である体の酸化を進行してしまいます。

5位 黒胡椒

糖化阻止率:50%

毎日の料理にかかせないのが胡椒。この胡椒にも抗糖化作用があるそうです。シナモンやクミンは糖化阻止率が高いですが、日々摂取するのは難しいですよね。胡椒であれば気軽に使えるのが良いところ。ただし、胡椒には食欲を旺盛にしてしまう作用があるので、胡椒をかけたものを食べすぎないように注意してください。また塩分や糖分のように生活習慣病に繋がるような危険はありませんが、刺激物ではありますので、胃や腸の弱い方は注意が必要です。

6位 バジル

糖化阻止率:45%

イタリアンでおなじみのバジル。乾燥バジルが一般的ですが、生のバジルもスーパーで手軽に買えます。一般的な料理はパスタですが、血糖値をあげ糖化を進めるパスタはあまり毎日食べるべきものではありません。それよりもトマトやチーズと一緒にカプレーゼにしたり、サラダにいれたり、焼いた白身魚に刻んだバジルとオリーブオイル、塩などでソースにしたり、トマト缶とバジルを煮込んでソースにしたりして取り入れましょう。

7位 リンゴ

糖化阻止率:45%

林檎も抗糖化作用の高い食べ物です。林檎はビタミンも豊富なので、抗糖化と並んでアンチエイジングに重用な抗酸化作用もあります。果物は栄養をたっぷり含んでいますので体に必要なものですが果糖は血糖値を上昇させる原因にも。食事の最後にデザートとして食べましょう。

8位 レモン

糖化阻止率:37%

レモンも抗糖化に良い食べ物。クエン酸やビタミンCをたっぷり含んでいるのでリンゴ同様に抗酸化作用もあります。抗糖化で重要なのは、揚げ物には絶対レモンをかけること!糖化により生み出される終末糖化産物(AGEs)は酸性になると減少するということがわかっています。揚げ物だけでなく焼いたお肉なども終末糖化産物(AGEs)は多く含まれていますので、レモンで食べることを習慣付けましょう。

9位 ニンニク

糖化阻止率:31%

パワーの源、ニンニクにも抗糖化作用があります。疲労回復や体内のウイルスなどを撃退するニンニクの効果の元はアリシンと呼ばれる物質。このアリシンは抗酸化作用もあり、アンチエイジングには欠かせない食べ物ですね。また週に2回生のニンニクを食べると肺がんリスクが44%下がるという研究もあるほどです。生のまま…なので、摩り下ろしてつけダレなどにしたりすると食べやすいでしょう。

10位 オレンジ

糖化阻止率:29%

阻止率は30%を切るものの、高い抗糖化作用があるオレンジ。リンゴと同じくビタミンも豊富なのでもちろん抗酸化作用もあります。ただし、糖質であることは変りませんので、食べすぎは禁物。また、食べるタイミングも空腹時ではなく食後にしましょう。