若返りのパワー抜群！「くるみ」が名医に注目される理由

日本でもっとも有病数が多い生活習慣病は高血圧症で、通院して治療を受けている患者数は約800万人。まさに国民病ともいえる高血圧症の、原因のひとつは塩分のとりすぎ。

日本食は脂肪が少なくヘルシーな印象があるが、実は塩分は多いんです。そこで、特にすすめられる食品があるんです。

それが、「くるみ」です。くるみは世界中で健康的で理想的な食品として注目されています。

今日は「くるみ」についてご紹介したいと思います。

今注目を浴びている「オメガ3脂肪酸」がナッツ類でナンバーワン！

そもそも「オメガ3脂肪酸」とは？

ω（オメガ）-3とは、魚油に含まれているDHAやEPA、エゴマや亜麻種子などの植物油に含まれているα-リノレン酸などの脂肪酸の総称をいいます。栄養学では健康のために意識して摂るべき必須脂肪酸として位置づけられています。

脂肪酸は大きく言うと飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられ、不飽和脂肪酸はさらにオメガ3(n-3系)脂肪酸、オメガ6(n-6系)脂肪酸などの多価飽和脂肪酸とオメガ 9(n-9系)脂肪酸などの一価不飽和脂肪酸に分けられます。同じオメガ3(n-3系)脂肪酸でも、その仲間はたくさんあります。たとえば、海洋性オメガ3脂肪酸である青魚に含まれるDHAやEPA、植物性オメガ3(n-3系)脂肪酸であるαリノレン酸（ALA）。これらは全てオメガ3脂肪酸なのです。

多価不飽和脂肪酸のαリノレン酸のオメガ3脂肪酸、リノール酸のオメガ6脂肪酸は、体内で生成されないため、食物によって摂取するしか方法がありません。これらは、人の生命にきわめて重要な成分であり必須脂肪酸とも呼ばれています。

その効果は、「心臓の健康に良い」、「心筋梗塞など心血患を予防する」、「高血圧を予防する」、「血中コレステロール値を下げる」などがあると言われています。

食品中のオメガ3(n-3系)脂肪酸含有量

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2010年度版によると、

１日の必要摂取量・・・男性は1.4ｇ、女性は1.2ｇ以上　が望ましいらしいです。

～オメガ３脂肪酸の含有量～

くるみ（28ｇ）・・・2.5ｇ
亜麻仁油（小さじ１）・・・2.3ｇ
大豆（1/2カップ）・・・1.4ｇ
菜種油（小さじ1）・・・0.3ｇ
にしん（100ｇあたり）・・・1.7ｇ
サバ（100ｇあたり）・・・1.2ｇ
天然サケ（100ｇあたり）・・・0.6ｇ
ツナ缶詰（100ｇあたり）・・・0.5ｇ

クルミが持つ9つの効果！

肥満防止効果！糖尿病患者にとって適性な栄養源！

くるみを毎日少しずつ食べていると、植物性脂肪であるリノール酸が、エネルギー代謝を正常にしてくれ、肥満や糖尿病の予防に役立ちます。

動脈硬化予防！血液サラサラ！

クルミには、悪玉コレステロール値を下げ、血管を柔らかく保ち血流を改善する効果のあるオメガ3脂肪酸が含まれています。オメガ3脂肪酸はナッツのなかでも、クルミだけに多く含まれる成分で、アーモンドやピスタチオには殆ど含まれていません。

血行が悪いと、せっかく摂った美肌成分もお肌の細胞に届きませんよね。血行を良くすることは、美肌作りの大前提ですから、クルミだけに豊富に含まれるオメガ3脂肪酸。これは注目です！

体力がめきめきアップ！疲労回復！

くるみは古来より、強壮薬として用いられてきました。くるみのリノール酸、良質のタンパク質は、消化吸収しやすいので基礎体力の増強に役立ちます。

渋皮をつけたまま食べると、さらに効果的です。

美肌・エイジングケアに効果！

くるみに含まれるα-リノレン酸は、女性ホルモンのバランスを整えるのにも効果的とされています。女性ホルモンのバランスが整う事で、肌のコラーゲン・ヒアルロン酸が活発に生成されます。
シワやたるみを防止し、エイジングケア・美肌が期待できます。

不眠症に効く！安眠効果が凄い！

くるみに含まれるトリプトファンには、睡眠を促す働きがあります。

くるみを食べると、眠りを誘う睡眠ホルモンの一種で質の良い睡眠には欠かせないホルモン「メラトニン」の血中濃度が3倍に上昇します。

便秘も改善！

くるみに含まれる食物繊維が、便を軟らかくしたり胃を活性化させて便通をスムーズにしてくれます。

イライラも解消！

くるみにはたんぱく質・カルシウム・ビタミンなどの栄養素が豊富で、ストレスを感じさせるホルモンを低下させてくれます。また、くるみは幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの材料となる“トリプトファン”という成分を含んでいます。
セロトニンが増える事でストレス・イライラの緩和が期待できます。

乳がんの発症リスクを抑える！

マウスにくるみを食べさせることによって、乳がんの腫瘍の形成と増殖の両方が遅延することが判明しました。

また受胎時から離乳期までと離乳後の両期間で、くるみ食を摂取した試験群では、乳がんを発症する率が対照群の半分未満であった。

悪玉コレステロールを減少させる！

クルミに含まれるクルミポリフェノールは悪玉コレストロールを減少させて心臓を守る抗酸化物質の量、質ともにナッツ類の中で最も優れていることが証明されました。

オメガ3脂肪酸は血中LDL(悪玉)コレステロール値を低下させます。

またさらにオメガ3脂肪酸は、HDL(善玉)コレステロール値を維持または上昇させると言われています。

クルミの薄皮に秘密があった！！

苦いからとで捨ててしまっている薄皮には、大切な栄養が含まれている部分なのです。

薄皮にはクルミポリフェノールという健康に良い成分が大量に含まれているんです。実はそのクルミポリフェノールの量はあの赤ワインをしのぐ量が含まれているというのはあまり知られていません。

ひと掴みのくるみに含まれるポリフェノールの量はリンゴジュース1杯、赤ワイン1杯の含有量を上回ります。

クルミのポリフェノールをより多く摂取する方法とは？

答えは「ロースト」することです。先にも触れましたが、くるみの抗酸化成分は生よりローストした方が増加するというデータがあります！もちろん生のままでもかなりの量のポリフェノールを含んでいますが、ローストすることで2倍近くにも増えるそうです！ローストすることでコクや香ばしさもアップしておいしくなるので、生くるみはぜひローストして使いましょう！

とってもカンタン♪くるみのロースト方法

♦オーブンでローストする方法

1. オーブンを150～160℃くらいに予熱します。

2. 天板にくるみを重ならないよう平らに並べます。

3. 10～15分焼きます。この間焦げないようにこまめにチェックしましょう。

4. 火を止めて、天板の上でくるみをかき混ぜ、そのまま冷ましてできあがり。

♦フライパンでローストする方法

1. 水気を完全に切ったフライパンに油を引かずにくるみを入れます。フライパンの底が半分くらい隠れる程度の量にしましょう。

2. 弱火でフライパンを揺すりながら5分ほど炒ります。焦げないように注意！

3. 香ばしい香りがしてきたらできあがり。余熱が残っている間は時々揺すってかき混ぜます。ローストしたくるみは密閉容器に入れて冷蔵庫または冷凍庫で約1年間保存できます♪

くるみの効果を高める食べ方のポイント

1日25～30g（約5～6個程度） くるみは栄養価が高いですが、カロリーも高めです。（30gで約200キロカロリー） 1日25～30g程度を目安に摂るようにしてください。 25～30gは大体5～6個で、片手の手の平1杯程度です。 ※お子さまの場合は、大人の手の平1杯では食べ過ぎてしまう事があるので、お子さまの片手の手の平1杯程度にしましょう。

毎日続けて食べる くるみの健康・美容効果を感じやすくするために、毎日続けて摂りましょう。 1日にたくさん食べるのではなく、毎日目安量を続けて食べていく方が効果がより高まります。

良く噛む、細かくスライスして食べる 細かくしたり良く噛んで食べると、くるみの栄養素の吸収がよりアップすると言われています。