低カロリー野菜!「チンゲン菜」はじつは目にも効果があるらしい!

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中国野菜の中で最もポピュラーなのがチンゲン菜です。

チンゲン菜はハウス栽培も盛んなため、通年出回っている野菜ですが、旬は春と秋の年2回です。また、白菜の仲間なので、甘味を出すために敢えて霜が降りる冬に旬を合わせるものもあります。

春の旬はまもなく迎えます。

そんなチンゲン菜には、メラニンの生成を抑制し、肌を白くするなど美肌効果があるので、女性にとっては大変うれしい食材です。

今回はこの「チンゲン菜」についてご紹介したいと思います。

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チンゲンサイに含まれる抜群な栄養素とは?

豊富なβ-カロテン

注目すべきは、β-カロチンで、ピーマンの約6倍も多く含んでいます。

β-カロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。また肌・皮膚がカサカサになるのを防ぎ、潤いを与えてくれるビタミンでもあるんです。

しかし、欠乏しても取り過ぎてもダメなビタミンで、欠乏すれば皮膚や粘膜の乾燥や角化症、夜盲症、乾燥眼炎が起こりますし、過剰摂取をすると頭痛やめまい、脂肪肝、脱毛などになる恐れがあります。

ビタミンAの多くは動物性つまり脂質を多く持った食品に多く含まれているのですが、動物性食品(バター、牛乳、鶏卵、レバー、うなぎなど)のビタミンAは、排出されず体内に溜まってしまいます。

その点、植物性のビタミンAは尿とともに排出される性質を持っているので過剰摂取になる心配がありません。チンゲン菜などの緑黄食野菜から変換されたビタミンAを摂ることは、身体に負担をかけない賢い摂取法だと言えます。

チンゲンサイはカリウムやカルシウムを豊富に含んでいます。

カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。

ただ、一般的に野菜はカルシウム吸収率が低いと言われています。それは、野菜のシュウ酸や食物繊維などが、カルシウムの吸収を阻害するからなんです!

しかし、チンゲン菜中のビタミンKはカルシウムの吸収を助けてくれる役割があるんです。

たんぱく質と組み合わせる事によって、カルシウムの吸収率はアップするので、チンゲン菜は肉や卵などと一緒に摂るのがおススメです。

また、チンゲン菜はカリウムもたくさん含んでいて、カリウムは余計な塩分を排泄してくれるので、高血圧を予防してくれる効果もあります。

チンゲン菜のカロリーは?

チンゲン菜は1株でおよそ100gほどですが、生だと9kcal, 茹でると12kcalほどのカロリーしかありません。

1人で食べる分なら、生20gで2kcal、加熱しても50gで6kcalほどで、非常に ヘルシーです。

お肉と一緒に炒める時など、チンゲン菜の量をちょっと増やすことで、ダイエット中の方でもカロリーを気にせず食べられそうですね。

期待される効果は?

動脈硬化やガン予防

β-カロテンには強い抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメッジを受けた細胞を修復し動脈硬化やがんの発生を予防できます。また、一部はビタミンAとして働きますので、視力を正常に保ち夜盲症を防いでくれます。

骨粗しょう症の予防

ビタミンKは、血液を凝固させたり、骨の形成に必要な栄養素です。止血の働きをしたり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。ビタミンK1は、緑色の野菜の葉緑体でつくられます。ビタミンK2は微生物によりつくられ、納豆などの発酵食品に含まれています。

イライラやストレスの解消

カルシウムは、人間の身体で骨や歯を構成する必須ミネラルです。人間の身体に最も多く存在するミネラルで、骨そのものが貯蔵庫の働きもしています。不足すると骨から遊離します。体重の1~2%の比率を占めています。カルシウムは血液を凝固させる働き(傷口を治す)や、筋肉の運動、神経の働きに作用します。筋肉の収縮や心臓の拍動もカルシウムの働きによるものです。また、神経の働きに作用し、緊張や興奮を静めることで、イライラやストレスの解消に役立ちます。

高血圧の予防

カリウムは、体内のほとんどの細胞の中に存在しナトリウムとバランスをとりながら高血圧を防いでくれます。ナトリウムは体に必要なミネラルですが、とり過ぎは高血圧になる危険が高まります。しかしながら、多少ナトリウムの摂取量が増えたとしても、適切な食事で必要なカリウムの摂取ができていれば、カリウムの働きでナトリウムはカリウムと共に汗や尿として排出され、高血圧を防いでくれます。食事でのカリウムの摂取は大変重要になります。

胸やけの解消

チンゲン菜にはカルシウムやカリウムやナトリウムなどのアルカリ性のミネラルが多くて、胃酸過多の状態に効くというデータがあるんです!

チンゲン菜のスープなどは胃にも優しいのでおススメですよ!

尿酸の排泄

尿酸値が高いと言われてもピンと来ないかもしれませんが、尿酸値が高いと痛風腎臓結石になる可能性があると言われています。

チンゲン菜には尿酸の排泄や腎臓で尿酸のろ過を促す、ビタミンCやカリウムや葉酸が含まれているので、尿酸値を下げるのに効く食べ物とされているのです。

VDT症候群に効果あり

ビタミンAには、VDT(Visual Display Terminal)症候群を緩和する効果があります。

VDT症候群とは、パソコン画面などを見て長時間作業を続けた時に、心身に不調をきたす現代病です。ドライアイや眼精疲労もこの中に含まれます。

ビタミンAは涙の量を一定に保ち、網膜や角膜を保護する働きがあるので、パソコン、スマホなどで目を酷使する方はチンゲン菜をはじめ、緑黄色野菜を日頃から摂取するよう心掛けましょう。

チンゲン菜の効果的な食べ方

チンゲン菜はビタミン豊富で油との相性が良い食材なので、炒めものがオススメです。さらに、チンゲン菜のビタミンカルシウムはタンパク質と一緒に摂ると吸収率がよくなるので、卵や豚肉、鶏肉、厚揚げなどと一緒に食べるようにしましょう。

火の通りが早いので、手早くサッと炒めましょう。また、茹でる場合はお湯に油を少し足すとお湯の温度があがり、色鮮やかに早く茹でることができます。

アクが少ないので下茹でも不要なんです。そのまま肉や魚介類と炒めたり、油を少し加えて茹でたりと色鮮やかに見栄え良く仕上がり、油と一緒に摂ることでビタミンやミネラルの吸収率も高くなります。

最強レシピ

鶏むね肉とチンゲン菜炒め

「鶏むね肉とチン...」の画像検索結果

レシピはこちら

 いかがでしたでしょうか?

チンゲン菜って低カロリーだったんですね。

あとそういえば、みなさんが大好きな「担々麺」にも入っていますよね。

あれは彩りがいいのもあるかもしれませんが、じつは豚肉と相性がいいから入っているのかもしれませんね。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございました。

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